1. EXHALAR; Samasthiti
- Pies juntos, dedos gordos se tocan entre sí y los dedos restantes separados buscando una posición firme y estable.
- Activar piernas en rotación interior. Subir rodillas hacia arriba activándose.
- Enraizar con los pies hacia el suelo, presionando hacia abajo y a la misma vez alargar el tronco hacia arriba.
- Pelvis en retroversión, activando banda
- Muladhara y mantener los glúteos activos.
- Abdomen hacia adentro, espalda recta (evitar arquear la espalda y alargar desde el sacro hacia la coronilla.
- Relajar hombros, creando espacio entre los hombros y las orejas (no hay tensiones) y abrir ligeramente el pecho.
- Cuello relajado y manos en posición de pregar (namaskar).
- Observa cómo se encuentra tu cuerpo, observa tu respiración. - Mirada al frente y mentón en paralelo con el suelo.
1. INHALAR; Utkatasana, P. de la silla
- Flexionar piernas en posición de la silla. Mantener rodillas juntas y llevar el peso hacia los talones, incluso puedes elevar dedos de los pies.
- Pelvis y ombligo hacia dentro. Alargar espalda bien recta (no curvar) creando una línea desde el coxis hacia las manos. Pecho ligeramente abierto.
- Llevar brazos extendidos hacia arriba,
palmas de las manos se miran entre sí.
- Hombros relajados, creando espacio entre las orejas y los hombros.
- Alargar el cuello y mirada al frente o hacia arriba y lleva el mentón ligeramente al pecho.
2. EXHALAR; Uttanasana, P. de la Pinza
- Doblar desde la cadera el tronco hacia delante y abajo de manera que las palmas de las manos lleguen a tocar el suelo (doblar rodillas si es necesario).
- Piernas bien extendidas o doblar rodillas si se necesita. Isquiones apuntando al cielo y rodillas activadas. Piernas firmes. - Llevar coxis apuntado hacia el cielo.
- Buscar de acercar el pecho hacia el muslo. Intentar mantener espalda recta
(no redondear espalda).
- Relajar el cuello y la cabeza.
- Repartir el peso desde los talones hacia los dedos de los pies. Inhalar, crea espacio y exhalar profundiza y todas las tensiones desaparecen.
3. INHALAR; Ardha Uttanasana / P. de la Media Pinza
- Extender piernas y elevar tronco hacia arriba manteniendo la espalda recta. Abrir pecho, alargar espalda- y traer mirada al frente.
- Yema de los dedos de las manos apoyados en el suelo o apoyar manos en la espinilla. - Mantener abdomen y pelvis hacia dentro en retroversión, activando Banda
Muladhara. - Crecer y alargar el cuello, creando espacio entre los hombros y las orejas.
4. EXHALAR E INHALAR; Phalakasana / Tabla
- Desde Hardha Uttanasana (P. de la Media Pinza), colocar palmas en el suelo y lleva piernas paso a paso o con salto hacia atrás buscando la tabla. - Una vez en la tabla, brazos extendidos, hombros por encima de las muñecas.
- Manos bien abiertas presionando hacia el suelo, creando espacio entre los hombros y las muñecas.
- Abdomen metido hacia dentro y la parte de arriba de la espalda se curva ligeramente.
- Piernas juntas o a la anchura de tus caderas, activadas y extendidas, se mantienen elevadas del suelo.
- Formar una línea recta desde el coxis a la coronilla. Lleva la mirada entre tus manos y alarga el cuello.
Presiona con los dedos del pie hacia el suelo buscando firmeza y talones elevados.
4. EXHALAR; Chaturanga Dandasana / P. del bastón con cuatro apoyos
- Desde la tabla, inclinar cuerpo hacia delante de manera que los hombros sobrepasan las muñecas y talones quedan alineados con los dedos de los pies.
- Bajar con control flexionando los codos.
- Los codos se mantienen pegados hacia las costillas de manera que queden en ángulo recto de 90º.
- Mantener espalda recta y llevar abdomen hacia dentro, activo.
- Crear espacio entre las orejas y los hombros. Alargar el cuello y lleva la mirada hacia la esterilla.
Piernas juntas o a lo ancho de las caderas, fuertes y activadas.
- Crear una línea recta desde los talones hacia la coronilla.
5. INHALAR; Urdhva Mukha Svanasana, Perro boca arriba
- Desde Chaturanga, inclinar el cuerpo hacia delante desde la punta de los dedos del pie de manera que los empeines quedan apoyados, hacen de soporte. - A la misma vez, extender brazos en recto, llevando hombros por encima de las muñecas.
- Presionar con las manos abiertas hacia el suelo, elevando el tronco hacia arriba y
abriendo el pecho.
- Activar pelvis hacia dentro y abdomen para proteger la curvatura de la espalda y las lumbares.
- Activar glúteos.
-Mantener piernas elevadas (no tocan el suelo). - Alejar hombros fuera de las orejas y llevar mirada hacia arriba. -Los empeines y las manos son los únicos soportes en la posición.
6. EXHALAR; Adho Mukha Svanasana / Perro Boca abajo
- Desde el Perro Boca arriba, brazos extendidos y presionar con las manos en el suelo llevando el cuerpo hacia atrás. Puedes doblar rodillas para entrar en la postura o directamente con piernas extendidas, depende de tu flexibilidad.
- Quieres llevar el pecho hacia tus muslos, siempre manteniendo una espalda sana, bien recta. Evitar arquear espalda.
- Alargar espalda y cuello.
- Brazos extendidos en rotación externa. - Alejar hombros fuera de las orejas. Separar los omoplatos. - El cuello está relajado, mirada hacia el ombligo. - Pies a lo ancho de las caderas o juntos. LLevar talón al suelo, pero si es no llegan no pasa nada, no es necesario, todo es práctica.
- Piernas extendidas o si es necesario se pueden mantener semiflexionadas, para tener una postura más cómoda. Piernas en rotación interna. Isquiones hacia arriba, coxis hacia arriba. Ombligo hacia dentro, espalda recta.
- Crear la forma de una pirámide o una 'V' invertida.
7. INHALAR; Virabhadrasana A / (Guerrero I)
- Desde Perro Boca abajo, doblar pierna derecha, llevando rodilla al pecho. - Colocar planta del pie derecho entre tus manos.
- Apoyar talón del pie izquierdo en el suelo y dedos de los pies apuntan en ángulo de 45º . Principiantes, mantener talón en el aire.
-Una vez tengas una base firme, elevar
tronco y brazos arriba.
- Pierna derecha doblada en ángulo de 90º. La rodilla justo encima del tobillo (no lo sobre pasa).
- Pierna izquierda extendida. Presionar el pie hacia el suelo llevando los isquiones arriba. Rodilla activa, pierna activa.
- Glúteos activos.- Espalda recta, abdomen y pelvis activa, hacia dentro, protegiendo lumbares.
- Alinear caderas. Cerradas mirando al frente.
- Piernas activas y firmes.
- Hombros arriba y abajo, relajados y lejos de las orejas.
- Brazos extendidos a la anchura de los hombros.. Palmas se miran entre sí y dedos de las manos activos y arriba.
- Abre pecho ligeramente, expande desde el corazón, manteniendo siempre la parte baja de la espalda recta.
- Mirada al frente o entre tus manos.
8.EXHALAR; Virabhadrasana B / Guerrero II
- Desde Guerrero I, abrir brazos en cruz para entrar en Guerrero II. - Ajustar pies, si es necesario, llevando el pie de atrás en ángulo recto (dedos de los pies apuntan hacia delante). - Caderas ahora miran en la misma dirección que el pie de atrás (delante). - Mantener piernas firmes e igual que en la anterior posición, solo varía el pie izquierdo. - Abdomen activo y ombligo metido dentro, pelvis en retroversión. Alargar espalda, crecer hasta la coronilla. - Rotación de hombros arriba, detrás y abajo, relajados. Alejar hombros de las orejas.
- La pierna derecha empuja en dirección al tronco, siempre manteniendo la rodilla doblada en ángulo recto. A la misma vez,la pierna izquierda extendida, empuja hacia el tronco (fuerzas opuestas).
- Observar de llegar a ver el dedo gordo del pie derecho. Si no es así, abrir un poquito la rodilla derecha.
- Dibujar una línea recta entre los dos talones. - Abrir ligeramente el pecho. - Brazos extendidos, manos cerradas y activas. Palmas mirando al suelo. - Llevar la mirada hacia la punta de los dedos de la mano derecha.
9. INHALAR; Viparita Virabhadrasana / Guerrero en Reverso
- Desde Guerrero II, mantener piernas estáticas, firmes, no se mueven.
- Girar palma derecha mirando al cielo. Inclinar tronco hacia la pierna izquierda, llevando brazo derecho extendido arriba, por encima de la cabeza y palma de la mano apuntando al suelo. Dedos de las
manos bien pegaditos y activos.
- Estirar la parte lateral del tronco, abriendo las costillas. - Brazo izquierdo lo dejas caer en la parte posterior de tu pierna izquierda, colocando la palma de la mano en la parte trasera del muslo. Evitar colocar mano en la rodilla. - Abrir pecho, crear espacio entre hombros y orejas. Llevar la mirada por encima del hombro derecho.
- Mantener abdomen hacia dentro y pelvis activa en retroversión.
- Alejar mentón del pecho.
10. EXHALAR E INHALAR; Phalakasana / Tabla
- Desde el Guerrero en Reverso, vas a colocar palmas de las manos en la esterilla entre tu pie derecho. Haz un gran paso colocando la pierna derecha hacia atrás, al lado de la pierna izquierda buscando la tabla.
- Una vez en la tabla, brazos extendidos, hombros por encima de las muñecas.
- Manos bien abiertas presionando hacia el suelo, creando espacio entre los hombros y las muñecas.
- Abdomen metido hacia dentro y la parte de arriba de la espalda se curva ligeramente. - Piernas juntas o a la anchura de tus caderas, activadas y extendidas, se mantienen elevadas del suelo.
- Formar una línea recta desde el coxis a la coronilla. Lleva la mirada entre tus manos y alarga el cuello. Presiona con los dedos del pie hacia el suelo buscando firmeza y talones elevados.
11. EXHALAR; Chaturanga Dandasana / P. del bastón con cuatro apoyos
- Desde la tabla, inclinar cuerpo hacia delante de manera que los hombros sobrepasan las muñecas y talones quedan alineados con los dedos de los pies.
- Bajar con control flexionando los codos. - Los codos se mantienen pegados hacia las costillas de manera que queden en ángulo recto de 90º.
- Mantener espalda recta y llevar abdomen hacia dentro, activo.
- Crear espacio entre las orejas y los hombros. Alargar el cuello y lleva la mirada hacia la esterilla. Piernas juntas o a lo ancho de las caderas, fuertes y activadas.
- Crear una línea recta desde los talones hacia la coronilla.
12. INHALAR; Urdhva Mukha Svanasana, Perro boca arriba
- Desde Chaturanga, inclinar el cuerpo hacia delante desde la punta de los dedos del pie de manera que los empeines quedan apoyados, hacen de soporte.
- A la misma vez, extender brazos en recto, llevando hombros por encima de las muñecas.
- Presionar con las manos abiertas hacia el suelo, elevando el tronco hacia arriba y
abriendo el pecho.
- Activar pelvis hacia dentro y abdomen para proteger la curvatura de la espalda y las lumbares.
- Activar glúteos.
-Mantener piernas elevadas (no tocan el suelo).
- Alejar hombros fuera de las orejas y llevar mirada hacia arriba.
-Los empeines y las manos son los únicos soportes en la posición.
13. EXHALAR; Adho Mukha Svanasana / Perro Boca abajo
- Desde el Perro Boca arriba, brazos extendidos y presionar con las manos en el suelo llevando el cuerpo hacia atrás. Puedes doblar rodillas para entrar en la postura o directamente con piernas extendidas, depende de tu flexibilidad.
- Quieres llevar el pecho hacia tus muslos, siempre manteniendo una
espalda sana, bien recta. Evitar arquear espalda.
- Alargar espalda y cuello.
- Brazos extendidos en rotación externa.
- Alejar hombros fuera de las orejas. Separar los omoplatos.
- El cuello está relajado, mirada hacia el ombligo.
- Pies a lo ancho de las caderas o juntos. Llevar talón al suelo, pero si es no llegan no pasa nada, no es necesario, todo es práctica.
- Piernas extendidas o si es necesario se pueden mantener semiflexionadas, para tener una postura más cómoda. Piernas en rotación interna. Isquiones hacia arriba, coxis hacia arriba. Ombligo hacia dentro, espalda recta.
- Crear la forma de una pirámide o una 'V' invertida.
14. INHALAR; Virabhadrasana A / Guerrero I
- Desde Perro Boca abajo, doblar pierna izquierda, llevando rodilla al pecho.
- Colocar planta del pie izquierdo entre tus manos.
- Apoyar talón del pie derecho en el suelo y dedos de los pies apuntan en ángulo de 45º . Principiantes, mantener talón en el aire.
- Una vez tengas una base firme, elevar
tronco y brazos arriba.
- Pierna izquierda doblada en ángulo de 90º. La rodilla justo encima del tobillo (no sobrepasa).
- Pierna derecha extendida. Presionar el pie hacia el suelo llevando los isquiones arriba. Rodilla activa, pierna activa.
- Glúteos activos.- Espalda recta, abdomen y pelvis activa, hacia dentro, protegiendo lumbares.
- Alinear caderas. Cerradas mirando al frente.
- Piernas activas y firmes.
- Hombros arriba y abajo, relajados y lejos de las orejas.
- Brazos extendidos a la anchura de los hombros. Palmas se miran entre sí y dedos de las manos activos y arriba.
- Abre pecho ligeramente, expande desde el corazón, manteniendo siempre la parte baja de la espalda recta.
- Mirada al frente o entre tus manos.
15. EXHALAR; Virabhadrasana B / Guerrero II
- Desde Guerrero I, abrir brazos en cruz para entrar en Guerrero II. - Ajustar pies, si es necesario, llevando el pie de atrás en ángulo recto (dedos de los pies apuntan hacia delante). - Caderas ahora miran en la misma dirección que el pie de atrás (delante). - Mantener piernas firmes e igual que en la anterior posición, solo varía el pie izquierdo. - Abdomen activo y ombligo metido dentro, pelvis en retroversión. Alargar espalda, crecer hasta la coronilla. - Rotación de hombros arriba, detrás y abajo, relajados. Alejar hombros de las orejas.
- La pierna derecha empuja en dirección al tronco, siempre manteniendo la rodilla doblada en ángulo recto. A la misma vez,la pierna izquierda extendida, empuja hacia el tronco (fuerzas opuestas).
- Observar de llegar a ver el dedo gordo del pie derecho. Si no es así, abrir un poquito la rodilla derecha.
- Dibujar una línea recta entre los dos talones. - Abrir ligeramente el pecho. - Brazos extendidos, manos cerradas y activas. Palmas mirando al suelo. - Llevar la mirada hacia la punta de los dedos de la mano derecha.
16. INHALAR; Viparita Virabhadrasana / Guerrero en Reverso
- Desde Guerrero II, mantener piernas estáticas, firmes, no se mueven.
- Girar palma derecha mirando al cielo. Inclinar tronco hacia la pierna izquierda, llevando brazo derecho extendido arriba, por encima de la cabeza y palma de la mano apuntando al suelo. Dedos de las
manos bien pegaditos y activos.
- O te invito a llevar brazo izquierdo por
detrás de la espalda y la mano busca apoyarse en el muslo derecho. (como puedes observar en la foto). De esta manera, e profundiza la apertura de hombros y pecho.
- Estirar la parte lateral del tronco, abriendo las costillas.
- Brazo izquierdo lo dejas caer en la parte posterior de tu pierna izquierda, colocando la palma de la mano en la parte trasera del muslo. Evitar colocar mano en la rodilla.
- Abrir pecho, crear espacio entre hombros y orejas. Llevar la mirada por encima del hombro derecho.
- Mantener abdomen hacia dentro y pelvis activa en retroversión.
- Alejar mentón del pecho.
17. EXHALAR E INHALAR; Phalakasana / Tabla
- Desde el Guerrero en Reverso, vas a colocar palmas de las manos en la esterilla entre tu pie izquierdo. Haz un gran paso colocando la pierna izquierda hacia atrás, al lado de la pierna derecha buscando la tabla.
- Una vez en la tabla, brazos extendidos, hombros por encima de las muñecas.
- Manos bien abiertas presionando hacia el suelo, creando espacio entre los hombros y las muñecas.
- Abdomen metido hacia dentro y la parte de arriba de la espalda se curva ligeramente. - Piernas juntas o a la anchura de tus caderas, activadas y extendidas, se mantienen elevadas del suelo.
- Formar una línea recta desde el coxis a la coronilla. Lleva la mirada entre tus manos y alarga el cuello. Presiona con los dedos del pie hacia el suelo buscando firmeza y talones elevados.
18. EXHALAR; Chaturanga Dandasana / P. del bastón con cuatro apoyos
- Desde la tabla, inclinar cuerpo hacia delante de manera que los hombros sobrepasan las muñecas y talones quedan alineados con los dedos de los pies.
- Bajar con control flexionando los codos. - Los codos se mantienen pegados hacia las costillas de manera que queden en ángulo recto de 90º.
- Mantener espalda recta y llevar abdomen hacia dentro, activo. - Crear espacio entre las orejas y los hombros. Alargar el cuello y lleva la mirada hacia la esterilla. Piernas juntas o a lo ancho de las caderas, fuertes y activadas.
- Crear una línea recta desde los talones hacia la coronilla.
19. INHALAR; Urdhva Mukha Svanasana, Perro boca arriba
- Desde Chaturanga, inclinar el cuerpo hacia delante desde la punta de los dedos del pie de manera que los empeines quedan apoyados, hacen de soporte.
- A la misma vez, extender brazos en recto, llevando hombros por encima de las muñecas.
- Presionar con las manos abiertas hacia el suelo, elevando el tronco hacia arriba y
abriendo el pecho.
- Activar pelvis hacia dentro y abdomen para proteger la curvatura de la espalda y las lumbares.
- Activar glúteos.
-Mantener piernas elevadas (no tocan el suelo).
- Alejar hombros fuera de las orejas y llevar mirada hacia arriba.
-Los empeines y las manos son los únicos soportes en la posición.
20. EXHALAR e INHALAR; Adho Mukha Svanasana / Perro Boca abajo
- Desde el Perro Boca arriba, brazos extendidos y presionar con las manos en el suelo llevando el cuerpo hacia atrás. Puedes doblar rodillas para entrar en la postura o directamente con piernas extendidas, depende de tu flexibilidad.
- Quieres llevar el pecho hacia tus muslos, siempre manteniendo una
- Alargar espalda y cuello.
- Brazos extendidos en rotación externa.
- Alejar hombros fuera de las orejas. Separar los omoplatos.
- El cuello está relajado, mirada hacia el ombligo.
- Pies a lo ancho de las caderas o juntos. Llevar talón al suelo, pero si es no llegan no pasa nada, no es necesario, todo es práctica.
- Piernas extendidas o si es necesario se pueden mantener semiflexionadas, para tener una postura más cómoda. Piernas en rotación interna. Isquiones hacia arriba, coxis hacia arriba. Ombligo hacia dentro, espalda recta.
- Crear la forma de una pirámide o una 'V' invertida.
21. EXHALAR; BALASANA / P. del niño
- Desde Perro Boca abajo, dejar caer rodillas al suelo y con las manos empujar el suelo llevando el peso hacia tus talones.
- Llevar glúteos pegados a los talones.
- Los dedos gordos del pie se tocan entre sí.
Separar rodillas un poco más a lo ancho de las caderas.
- Llevar vientre entre los muslos, acercando el pecho hacia el suelo.
- Colocar frente en el suelo para relajar el cuello. - Alargar espalda y cuello hasta la coronilla. brazos extendidos hacia delante. palmas de las manos apoyadas en la esterilla. Dedos de las manos abiertos presionando hacia el suelo y llevando todo el peso hacia los talones. - Relajar los hombros y cervicales. - Disfrutar de la relajación.
22. INHALAR; VJARASANA / P. del Diamante o Rayo
- Desde la postura del niño, elevar tronco hasta quedar sentado de rodillas. - Mantener empeines apoyados en el suelo. - Llevar palmas juntas en namaskar (forma de pregar) hacia el centro del corazón. Los dos dedos pulgares pegados al esternón para sentir las vibraciones desde el interior. - Agradecimiento. Namaste
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